Всяко момиче мечтае за красива и стройна фигура. Най -проблемните зони са коремът и бедрата. Мазнините се отлагат на тези места. За премахване на проблема е необходима балансирана диета и, разбира се, физическа активност. Използвайки сложни упражнения, можете да постигнете загуба на тегло, да затегнете мускулите. Единственото условие е тяхното редовно и съвестно изпълнение.
Правила за отслабване
Има няколко правила за правилна загуба на тегло. Когато се наблюдават, е възможно да се постигне изгарянето на мастната тъкан и да се фиксират резултата. Така че, не можете да седнете рязко на диета. Необходимо е постепенно да се заменят ненужните продукти и да ги замените с полезни:
- Сменете колбасите с варено месо, по -добро пиле;
- сладкиши - сушени плодове;
- Крем - мляко с ниско съдържание на мазнини;
- Сладко сирене - естествено извара сирене;
- Белият хляб е черен или хляб.
Също така си струва:
- Откажете майонезата, особено с високо съдържание на мазнини. 100 g от продукта съдържа ¼ част от необходимите ежедневни калории. Можете да замените домашно създадена майонеза.
- Ограничете употребата на захар. Вземете навика да пиете чай или кафе без захар. Ще бъде полезно да откажете газирани напитки.
- Напълно изоставете пържени картофи, чипс, крекери, бърза храна. Картофите във връзка с мазнините увеличават съдържанието на калории със 7 пъти. Слънцето „в движение“ няма да задоволи глада, но те ще лежат в стомаха с излишни калории.
Храната трябва да се дъвче старателно, обичайните порции се намаляват. В рамките на 1,5 месеца ще отнеме 2-5 кг. За да постигнете резултата, вземете го правило:
- Преди да ядете, яжте сурови зеленчуци. Това е необходимо за правилната работа на червата, поддържане на микрофлора и частично пълнене на стомаха преди хранене.
- През целия ден пийте вода без газ на малки порции. 30 минути преди хранене изпийте чаша вода.
- Закуска със зърнени култури. Те не само ще задоволят глада за дълго време, ще изстрелят тялото след сън, но и ще помогнат за предотвратяване на мазнини.
- Не можете да откажете вечерята. Тя трябва да е лека, нискокалорична. Преди да си легнете, изпийте половин чаша кефир.
- За да си легнете не по-късно от 22:00, продължителността на съня трябва да бъде 7-8 часа.
И най -важното правило е спорта. Струва си да се регистрирате за фитнес, преместете повече. Най -простите методи на движение:
- Ходете колкото е възможно повече. Ако времето позволява, тогава част от пътя за работа пеша.
- Ако е възможно, изоставете асансьора.
- Вечерта, след работа, да уреждате бягания 3-4 пъти седмично.
Голям брой хора са изправени пред проблема с наднорменото тегло. По правило справедливият секс се притеснява от това, тъй като тяхната красота, здраве и привлекателност зависи от добрата фигура и нормалната тежест. В крайна сметка всички знаят, че излишното тегло има много отрицателно въздействие върху много системи на човешкото тяло. Спортните тренировки в борбата срещу затлъстяването са много важни. Дори всички видове диети няма да могат да осигурят напълно желания резултат, тъй като изхвърленото тегло без физическо натоварване отново може да се появи много бързо.
Само благодарение на прилагането на редовни физически упражнения, които помагат да се изхвърлят излишни килограми, една жена ще може да намери стройна и привлекателна фигура. Най -проблемните области на бедрата, корема и страните се разглеждат, тъй като в тях обикновено се натрупват най -големият брой мастни находища. Упражненията, които се извършват за борба с излишното тегло в тези области, трябва да бъдат проектирани за активността на мускулните данни, увеличаване на потока на кислород, по -ускорен метаболизъм и процеса на елиминиране на токсините от тялото.
Преди да започнете упражненията, трябва да започнете топло -UP правилно. За да направите това, трябва да разтегнете и затоплите ставите и връзките. Такова топло -UP може да направи упражненията по -ефективни. След правилното топло -UP човек няма да изпита болка и умора в края на тренировките. Струва си да се обърне внимание на факта, че по време на топлия -не трябва да харчите твърде много усилия. Топлият -Up трябва да продължи около седем минути. За да подготвите тялото за упражнения, можете да започнете с скачане на въже или да бягате на едно място за около няколко минути.
След това можете да отидете на наклонностите, люлките и кляканията от около десет повторения. Такива упражнения трябва да се извършват за загряване на мускулите. Топло -UP с подобни упражнения ще допринесе за ускоряване на лимфокотора, ще подобри процеса на кръвообращението. Има доста различни набори от упражнения за плосък корем. За тези, които току -що са започнали да тренират, това ще бъде достатъчно за половин час, тъй като по -опитен е по -добре да прекарате час в час. Можете независимо да изберете любимите си упражнения и да ги изпълнявате за 20 повторения. Препоръчва се да тренирате около пет пъти седмично. С нормално тегло можете да участвате в три пъти седмично.
- Едно от най -простите упражнения е да замахнете с пресата на пейката или на пода. За това упражненията трябва да се лежат на равна повърхност, да поставят краката във фиксирано положение и да извършват асансьорите на тялото на тялото. Препоръчва се да се извършват поне двадесет повторения на 1 подход. За да се обучи наклонените мускули, е необходимо да се повдигне тялото и да го отхвърлите първо надясно, след това вляво.
- Следващото упражнение също е просто. Необходимо е да го изпълните в положение да легнете, коленете се огъват малко и изправете ръцете ви зад главата. Трябва да повдигнете тялото и с ръцете си трябва да се опитате да достигнете върховете на пръстите на краката.
- Това упражнение трябва да се прилага за загуба на тегло на мускулите на долната част на корема. В легнало положение е необходимо да се повдигнат краката под ъгъл от 45 g. И ги дръжте няколко секунди. За да направите упражнението по -сложно, трябва да изпълнявате милци с краката си и да ги пропуснете.
- Необходимо е да лежите на гърба си, да сложите ръцете си под дупето, да поемете дълбоко въздух и да задържите дъх. След това трябва да вдигнете краката си на четиридесет сантиметра от пода и да направите 5-10 страни изправени крака. Тогава можете да спуснете краката и да издишате.
- Можете също така да извършите толкова просто упражнение: трябва да лежите на гърба си, след това да огънете краката си в коленете, да вдишвате и да поемете по таза, а долната част на гърба трябва да остане притиснато към повърхността.
- Можете да изпълнявате това упражнение по всяко време, дори и в работещ. Трябва да поемете дълбоко въздух и да изтеглите стомах. След това трябва да държите стомаха си в изтеглено състояние поне десет секунди, след което можете да издишате въздух. Можете да повторите такова просто упражнение от тридесет до шестдесет пъти.
Видео упражнения за отслабване и страни.
Попитайте всеки треньор за набор от упражнения за отслабване и страни и няма да получите отговора, който бихте искали. Психологически, всички ние сме насочени към едно нещо - да „изтеглим“ каква е проблемната област и вярваме, че ако мускулите „изгарят“ там, тогава тренировката работи. Физиологията на хората е малко по -различна. И никога няма да се отървете от мазнините в средната част на тялото, докато нямате нисък процент от него като цяло. Като цяло не можете да помогнете с изолационните движения. Имате нужда от балансирана диета и компетентно съставен план за обучение за физически упражнения за отслабване и страни. Между другото, мъжът се нуждае от същия специален подход като жена.
Защо упражненията често „не работят“?
- „Регионалните“ комплекси, които не използват краката, имат малък шанс да променят сериозно метаболизма и да увеличат цената на калориите. Същият прав мускул на корема не е най -големият и по -силен, с намаляването му енергията не се консумира толкова, колкото например с клекове и мъртви;
- Ако само помпата за натискане и страни можете бързо да спечелите нарушение на стойката. Сравнително слабите мускули на гърба просто няма да го задържат и ще се събудите една сутрин далеч от тънка талия и преса, но с раменете си, усукани напред, лордоза в долната част на гърба и ясна „гърбица“. В допълнение, усукването е просто опасно за хората със слаб дълъг гръб мускул, те могат да провокират изместването на прешлените, особено ако са ревниви и „затягащи“ мускулите, както често се съветват;
- Усещането, че „аз съм изучавал, сега можете да ядете“ след половин час на килима същото е същото като след нормална тренировка за сила. Следователно, често люлеещата се преса се яде като захранване и не отслабва.
По принцип се нуждаете от комплекси, които не само биха изработили пресата и наклонените, но и заредиха краката, гърба, ръцете и токалните едновременно. Даваме пример за такъв комплекс. Набор от упражнения за отслабване на корема и страни със свободни тежести на топло -UP: 10 минути пеша по елиптичен симулатор или ходене с висок повдигане на коляното и привеждане на лакътя в противоположното коляно. По време на топлината -начертайте стомах, усетете мускулите.
Основната част
Планк
Първо трябва да стабилизирате статично пресата. Това ще помогне да се избегнат проблеми с гръбначния стълб. Започнете с обикновен бар. Застанете, тъй като за натискане на точка на пода, дланите се проектират върху главите на раменете, ръцете са прави, но няма агресивни разширения на лактите към щракването.
Полезен съвет!
Издърпайте стомаха си и отстранете „къщата“ от дупето, оставете гърбът да бъде възможно най -равен. Дишайте свободно, останете в поза от 30 до 60 секунди. Следвайте 3-4 подхода. Когато стане лесно, слезте в предмишницата. Когато лентата на предмишниците изглежда проста - повдигнете единия крак, така че бедрата да останат в проекцията на пода, не усуквайте басейна в различни посоки.
| Повдигане на тялото: |
|
| Връщане усукване: |
|
| Плюещи обрати: |
|
| Странично усукване: |
|
| Повдигане на торса до повдигнатите крака: |
|
| Упражнения велосипед: |
|
| Проста лента: |
|
| Наклони: |
|
| Обеди с завои: |
|
| Повдигане на краката от седнало положение: |
|
3 Основни проблема с мазнините по стомаха
Що се отнася до излишното тегло, хората, които искат да се отърват от него, са изправени пред 3 основни проблема. Говорейки за „упорити мазнини гънки“ в 99% от случаите, хората означават стомаха и „ушите“ от страните си. Това е така, защото именно там депозитите се натрупват на първо място, когато човек наддава тегло и именно оттам той влиза в последния. И това се отблъсква. Особено ако сте на диета и правите упражненията „както се очаква“, но страните все още не падат. Това наистина е най -проблемното място. Почти всяка опасна болест, известна на човечеството, е по някакъв начин свързана с твърде големия кръг на кръста. Ето кратък списък на това, което е придружено или зависим от излишното тегло:
- Повече от 300 000 смъртни случая, свързани със затлъстяването, се регистрират всяка година
- Сърдечни заболявания и инсулти
- Диабет
- Високо кръвно налягане
- Рак
- Болести на жлъчния мехур и камъни в жлъчката
- Подагра
- Остеоартрит
- Проблеми с дишането, като апнея в сън, астма и други
- Болки в ставите
- И много повече
Коремната или висцералната мазнина трябва да предизвика много повече притеснения, отколкото във всякакви други части на тялото. В допълнение към факта, че без него имате привлекателен плосък стомах, той също влияе положително на общото здраве. Истинският проблем е, че когато повечето хора започнат да се справят с упоритите нежелани мазнини, те се фокусират напълно върху тези неща. Разбира се, изборът на ефективни упражнения за отслабване у дома - това е важно, но 80% от успеха зависи от света на здравето и фитнеса, докато само 20% могат да бъдат регистрирани в упражнения. Те са важни 20%, но трябва наистина да оцените съотношението. Ако ядете дузина бисквити на вечеря и след това у дома правите няколко усуквания на пресата, едва ли можете да разчитате на красива преса в обозримо бъдеще. Това са фактите.
Ако сега се интересувате от: "Добре, така че какво имам?"
Имаме кратко видео със съвети за по -ефективна борба с излишното тегло. Добре, и сега е време да разберете какви упражнения за отслабване и страни у дома за жени, които могат да се изпълняват със собствена тежест без дъмбели и симулатори.
Упражнения за загуба на тегло на корема и страните
Класически пример за красива женска фигура включва силуета на „китара“ - гладки завои от гърдите и бедрата до тънка талия. Прекомерната сила, седяща работа, липсата на време за посещение на фитнеса се отразяват в тена. Женското тяло натрупва мазнини, на първо място, по стомаха и отстрани. Унищожението в храненето не помага. Преживяванията на красавиците са напразни по отношение на това. Комплексът от прости упражнения ще помогне за управление на мазнини отлагания и създаване на красив силует след няколко месеца. Всички физически упражнения за отслабване и страни могат да се правят у дома. Най-добрият ефект се дава от домашните тренировки три пъти седмично за 30-40 минути. За часовете са важни следните условия и черупки:
- Леки удобни дрехи;
- Килим;
- Хула-Хуп;
- Пръчка;
- Дъмбели;
- Fitball;
- Възглавница;
- Топка.
Примери за упражнения в постоянно положение:
- Прости клякания. Разтегнете ръцете си, седнете дълбоко 15 пъти.
- Звезда на раменните лопатки. Легнете на килим, гладко повдигнете краката, бедрата, торса нагоре, така че тялото да образува плоска вертикална линия. Талията е подкрепена от длани, опирайки лактите си на пода. Трябва да задържите в тази позиция за половин минута.
- "Мил". Широко поставете крака, чорапи - 45 ° отстрани. Наведете се, докосвайки десния чорап с лявата ръка, изтеглете назад и нагоре. Повторете същото с другата ръка. Необходими са 2 комплекта 15 пъти.
- Толч се люлееше настрани. Залепете ръцете си отстрани. Вземете лявата ръка назад зад кръста, надясно - разтегнете се вляво. Върнете се в първоначалната позиция и повторете в обратна посока. Близнаците на ръцете трябва да приличат на шокове. Упражнението ефективно дърпа страните, ако го повторите 30 пъти.
- Усукване на стоене. Комбинирайте ръцете си зад гърба на главата. Наведете се вляво, издърпайте лявото коляно към лакътя. След 15 наклона повторете същото количество вдясно.
Упражнения за седене
- Рисуване с краката си. Седнал, ръце, за да си почине ръцете на пода зад теб. Комбинирайте краката си и, повдигайки краката си, напишете въображаеми числа с върховете на краката: 0, 1, 2, 3 и така нататък, до 9. Започвайки достатъчно, постепенно довеждайте до 3 повторения с кратки почивки.
- Наклонете се напред. Седнал, разперете широки крака. Свържете пръстите на гърба на главата. Наведете се от своя страна с левия лакът към дясното бедро, с десния лакът - отляво, 7 пъти всеки.
- Вдигане на краката. Седнете на килима, дръжте гърба си вертикално. Вдигнете краката нагоре на свой ред, държейки ги право, с издърпан пръст. Минимум - 5 повторения с всеки крак.
- Ходещи дупета. Седейки на пода, опънете ръцете си напред. Придвижете се по дупето назад и назад, като стъпки (10 въжета, преди 10 - преди). Дръжте краката си вертикално.
Упражнения лъжат
- Просто усукване. Лежи, притискайте пръсти под задната част на главата, огънете коленете си. Насочете лактите напред. Повдигнете главата си на 20-30 см от пода. Долната част на гърба не се откъсва от пода. Броят на повторенията е индивидуален, трябва да го направите на усещането за топлината в мускулите. Внимание: Не дърпайте главата си с ръце твърде много, за да не повредите цервикалните прешлени.
- Сложно усукване. Повторете предишното упражнение, но повдигайки леко огънати крака нагоре.
- Издигнете тялото с завой. Начална позиция, която се съобразява с упражненията 1-2. За да се наведе напред по диагонал: левият лакът вдясно, след това десният лакът е наляво. Правете 15 пъти с всяка ръка.
- Кацане на краката с борба с кръста.
- "Ножици". Легнете направо, сложете ръцете си отстрани на тялото. Повдигнете краката на изправените крака до максималната възможна височина от пода. Свържете и разстелете краката 5 пъти. Спуснете краката си. Повторете 3 - 10 пъти.
- Близнаци отстрани. Легнете отстрани, облегнете се на лакътя. Направете люлки с прав крак 20 пъти. Повторете упражнението от друга страна. В допълнение към страничните мускули на пресата, люлките образуват красива линия на бедрата и дупето.
- "Велосипед". Класическо упражнение за стягане на корема и педя. Лежайки на гърба си, поставете ръцете си под задната част на главата и огънете краката „завъртете педалите“ във въздуха. Упражнението е ефективно, ако го направите за 5 минути.
- "Планк". Позиция - обърната към пода. Огънете ръцете си в лактите. Да почивам на пода с чорапи и предмишници. Задръжте позицията за половин минута. Тялото трябва да бъде строго хоризонтално.
- Въртене с пръчка. Седнете на стол, сложете краката си -ширина на разстояние. Поставете пръчка върху раменете отзад. Вземете ръцете си от двата края на пръчката. Завъртете лактите наляво и надясно. Упражнението е ефективно, ако го направите 100 - 200 пъти, в 3 подхода.
- Усукване на фитбол.
- Въртенето на хула Хуп. Кръговите движения на кръста по време на въртене на обръча бързо издърпайте страничните мускули и задвижват мазнините. Можете да започнете от 5 минути. С течение на времето упражнението се удължава до половин час. Важно е - ръцете при преместването на кръста трябва да са широко разпространени.
- Кляка с дъмбели. Теглото на дъмбелите за начинаещи спортисти е от 1 до 3 кг.
- Наклони с дъмбели. Вземете дъмбели в двете си ръце. Поставете краката си малко по -широки от раменете.
- Накланяне в дрейфа с дъмбели. Краката се поставят широко. Направете малка кука. Вземете лявата ръка за врата, облегнете се на десния крак с дясната ръка от дъмбелите.
- Повдигане на възглавници. За да лежите на пода, ръцете - отстрани, дръжте възглавница на дивана между краката. Повдигнете възглавницата възможно най -високо от пода, направете я при кръгови движения, докато топлината в мускулите се усети.
- Повдигания на краката с топката. Лежи отстрани, дръжте малка топка между краката.
- Плъзгане с капаци. Упражнението изисква два обикновени капака от консерви. Вземете поза, тъй като за натискане -ups от пода. В същото време сложете кориците. С плъзгащо се движение дърпа краката към ръцете, повдигайки таза.
- Плъзгане с колене. Същата позиция като в упражнение 9 чорапите са на капаците. Трябва да плъзнете краката си, огънете коленете си, докато те се приближат до ръцете им. Изправете се, плъзнете капаците на пода, докато тялото заеме първоначалното положение. Необходими са 10 повторения.
Всички упражнения са много ефективни и помагат да се премахне стомаха след 2 седмици. Но неопитни спортисти не могат да бъдат започнати с дълги тренировки. Натоварването се подобрява постепенно. Редовните класове винаги ще поддържат хармония.
Упражнения за отслабване и страни за 3 дни
Ние предлагаме ефективен домашен курс - упражнения за отслабване и страни за 3 дни. Най -добрите треньори по фитнес ги препоръчват.
Преди началото
Със сигурност разбирате, че за 3 дни е невъзможно да се отстранят мазнините, които са натрупани през годините. Това е физически невъзможно. Но леко издутият корем ще стане на мястото си и мускулите ще се укрепят добре. Нашият комплекс е подходящ и за по -дълго обучение у дома. Ако се научите да изпълнявате тези упражнения, след 2 седмици ще видите визуален ефект. В допълнение към упражненията, ние винаги съветваме свързани процедури. Без тях резултатът се постига по -бавно, въпреки че се решава само за вас.
Контрастен душ
Няколко дни след началото използвайте контрастен душ за проблемни зони. Всеки ден, като вземате душ, изсипете стомаха и отстрани в началото с гореща вода за минута, а след това леко топло, също около минута. Повторете редуването поне 7 пъти. Когато свикнете с него, можете да укрепите контраста и да използвате по -студена вместо топла вода. Внимавайте с ингвиналната част - изсипете стомаха със страните с душ.
Опаковки
Приятна процедура, която ще се грижи за кожата и ще „стопи“ горните слоеве мазнини.
Пиене на бельо
И последната екстремна мярка, която е необходима при публикуването след 5 минути. Не мислете, че това е трик. Дори професионален спортист не винаги може да се похвали с идеална преса. Някои вечерни рокли са нарочно подчертани от ненужните. В този случай затягането на бельото ще бъде полезно. Но дори и да няма да завладеете публиката със зашеметяващата си фигура тази вечер, препоръчваме ви да носите тесни дрехи поне няколко часа на ден. В отделение с упражнения, контрастен душ и опаковки, продължителното бельо дава невероятни резултати. Опитайте.
Комплекс от прости и ефективни упражнения за плосък корем
За този етап не е необходимо да посещавате фитнеса, тъй като това може да се направи у дома, което не изисква спортно оборудване. Извършването на елементарни упражнения ще помогне не само да подготви и затегне мускулите, но и да започне процеса на отслабване в тялото.
Кардио обучение
Кардио тренировките са предназначени да увеличат максимално засягането на мускулите и да ги подготвят за бъдещи физически натоварвания. От този етап започват всички видове тренировки, включително мощност. Високата скорост на свиване на сърдечния мускул помага да се обогати мускулите с кислород и да ги доведе до тон. За да изпълните тази задача, не е необходимо да се използва бягаща пътека, както е обичайно във фитнеса. Някои разновидности на упражнения за кардио обучение могат да се използват у дома.